Consejos para preparar la prueba física de Dominadas para la oposición de policía nacional

Consejos para preparar la prueba física de Dominadas para la oposición de policía nacional

En este articulo explicaré algunos consejos útiles para preparar la prueba de dominadas

Es importante acostumbrarse desde el principio a hacer dominadas autoxigiendonos que la dominada se ejecute lo mas perfecta posible. No nos engañemos, de un examinador a otro existe gran disparidad a la hora de contabilizar dominadas. Si nos acostumbramos a hacerlas perfectas desde el principio es mas complicado que nos quiten dominadas.

Es importante pasar bien la barbilla por encima de la barra, y hacer una breve “parada” tanto en el punto mas alto, como en el mas bajo, este ultimo con los brazos totalmente extendidos

¿CUÁNTOS DÍAS POR SEMANA DEBO DE PREPARARLA?

Yo recomendaría trabajar este ejercicio específico entre 3 y 4 dias a la semana.

¿QUÉ EJERCICIOS REALIZAR PARA PREPARAR ESTA PRUEBA?

Existen 3 niveles

Principiante:  Para aquellos que nunca han hecho deporte, o llevan mas 9 meses sin realizar deporte.

Hasta llegar a las 4 dominadas, os costará bastante esfuerzo. En el caso de que tengais sobrepeso, deberias “aligerar” un poco. Cuando llegues a hacer unas 8/10 dominadas, por cada kilo/2 kilos menos de peso se gana 1 dominada

Empezaría a realizar ejercicios de musculacion poco a poco en el gimnasio. Un circuitoo podría ser:

3 series de planchas según nuestras posibilidades 

3 series de sentadillas o prensa de pierna  con 10/15 repeticiones por serie

3 series de dominadas en maquina iremos aumentando el peso poco a poco y trataremos de llegar a hacer 15/20 repeticiones por serie

3 series de dominadas asistidas con banda. Estas bandas son muy útiles para principiantes que no consiguen hacer dominadas, o solo unas pocas. Se pueden adquirir en Amazon o decathlon y te ayudarán a acostumbrarte a la técnica de la dominada

A medida que vayamos adquiriendo una buena forma tendremos que ir subiendo el peso e incluso ir introduciendo algún ejercicio más. Press banca, remo, biceps, triceps…

Medio: Para quienes hagan regularmente deporte que no sea “especialmente intenso”.

Recomendable realizar entre 3 y 6 series de dominadas cada día de los que entrenemos musculación. 

Podremos ir añadiendo lastre, cuando lo hagamos sin “lastre” notaremos que nos resulta mas “facil”

Avanzado: Para aquellos que serian capaces de realizar mas de 10 dominadas “perfectas”

1. Comenzar a realizar series de dominadas en las que nos vayamos añadiendo bastante lastre. 
2. No ganar excesiva masa muscular, este ejercicio es una relacion peso/potencia, si se gana mucho musculo es peso por el que tendremos que tirar

Espero que estos consejos os hayan sido de utilidad, y que hagais las 17 dominadas ;D